LUUKKU 11.

11. myytti: “Mitä enemmän proteiinia syön, sitä suuremmaksi lihakseni kasvaa.”

Monet kuntosaliharjoittelijat uskovat, että proteiinin saanti on suoraan yhteydessä lihasten ja voiman kasvuun. On totta, että intensiivinen harjoittelu hieman lisää proteiinin tarvetta. Tämä lisäys on kuitenkin maltillinen ja 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on riittävä määrä aktiivisillekin treenaajille (Kerksick ym. 2018). Esimerkiksi 70 kiloa painavalla aikuisella tämä vastaa 100-140 grammaa proteiinia vuorokaudessa, eli 20-30 grammaa proteiinia per ateria. Tutkimusnäytön mukaan proteiinilisän käyttäminen ei lisää lihasmassan kasvua, kun ruokavalion proteiininsaanti on vähintään 1,6 g/kg/vrk (Morton ym. 2018). 

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis J. N, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1):38. 

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6):376–384.